如果评选出一个可以很好的刺激我们的三角肌后束的动作,那就非我们绳索面拉这个动作了,虽然前面有哑铃俯身飞鸟拦着,但是它的优势在于可以不用过多的俯身不用过多的腰部受力,我们可以更好的在发力点掌握在我们后束上,而且它对我们的肩宽,以及背部的基础都是训练到,是一个非常好的复合动作,可以说是我们健身训练中不得不提的一个动作。

一. 绳索面拉的好处

它可以帮助你构建肩外展、外旋肌力,强化上背斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌后束。

二.如何去做?

动作过程:将我们的滑轮高度调至我们上胸附近,双手伸直,立握,抓住绳索,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。

拉向自己的时候,肩胛骨后收,加紧固定,肩部顺势外展,把把手拉倒你的脸前,顶峰收缩一秒,感受你肩部和背部的挤压感,然后在控制还原。

来看一下下图示范:

三. 注意的因素

1. 避免使用过大重量,肩胛骨后收

重量偏大会让我们训练的时候其他部位代偿过多,没有训练的感觉,其次是重量过大也会让你你不自觉地屈膝挺胯,动作不标准,在最后段才感受到肩部后束有稍微刺激。

我们也说过这是个练背动作,练背动作时候是要求我们肩胛骨后收的,在我们动作开始前,需要进行一个肩胛骨后收的动作,这样可以保证我们三角肌后束以及中背部肌群更好的参与,也是避免我们手臂过度代偿的一种方式。

2. 关于拉向面部的位置

这个很多人拉的话,拉向面部的位置可以说是花样繁多,有的拉向眼睛处,有的拉向嘴巴处,有的拉向肩部。

恰当的位置,应该是我们拉向大约同你的眼睛的高度,或高或者过低都会对我们三角肌后束的刺激有影响。

3. 站姿

恰当的站姿是身体重心稍微向后移动,身体略微地后倾,这样你的动作过程会很稳定。

最后在说一个面拉的好处:它相对自由重量来说,它是最不容易造成我们肩膀受伤的,不会给你的身体造成很大的伤害或负担,是非常好的练背和肩膀后束的动作。

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